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サウナ「ととのう」方法【フィジカルとメンタルの効用】

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サウナ「ととのう」方法
  • 「ととのう」ってどうやるの?
  • 身体に良いって本当?
  • 精神面にも効果あり?

こんな疑問をお持ちのあなた。

本記事では、サウナー(サウナ愛好家)が愛してやまない「ととのう」方法と、フィジカルとメンタルの効用をご紹介します。

こんな人にオススメ

  • サウナ後に水風呂へ入ったことがない
  • 楽して健康リスクを下げたい
  • 集中力を高めたい

そもそも「ととのう」とは、『トランス状態』や『ランナーズハイ』などと表現されることから、一度体感したら病みつきになります。

※もちろん、副作用などはありません

結論から言うと、「ととのう」ためには、『サウナ→水風呂→外気浴』のサイクルが欠かせず、疲労やストレス解消といったリフレッシュ効果をもたらします。

ここで、「水風呂入りたくない…」と思ったあなたは正しい反応なのでご安心を。

私自身、「ととのう」経験をするまでは、水風呂には入らない人間でした。

しかし、「ととのう」ことを体感してからは、「なぜ今まで水風呂に入らなかったんだ…」とさえ思うようになりました。

本記事を読み終える頃には、そんな私が心変わりした理由がすべてわかります。

以降で、まとめていきます。

フィジカルへの効用

  • リフレッシュ効果
  • 睡眠の質が向上する
  • ご飯を美味しく感じる
  • 体調を崩しにくくなる
  • 健康リスク低減

リフレッシュ効果

サウナで得られるもっとも代表的な効果は、運動後に得られる状態と同じ爽快感やリフレッシュ効果です。

また、2019年に医学雑誌に掲載されたドイツの研究によると、25分間のサウナ浴と30分の休憩によって心臓にかかる負荷は、中程度の強度のエアロバイクを漕いだことに相当するとか。

よって、サウナには軽いトレーニングと同程度の心臓や血管を鍛える効果があることがわかります。

睡眠の質が向上する

サウナに入った日の夜はよく眠れることから、サウナ大国フィンランドでは、「サウナに入れば睡眠薬は必要ない」とまで言われています。

実際に、サウナに入った日と入らなかった日の睡眠状態を計測した検証では、サウナに入った日の睡眠の方が2倍近く深い眠りにつけていたという結果が出ているとか。

ちなみに、‘サウナドクター’こと加藤容崇医師が自身の睡眠状態を計測して検証。

サウナが睡眠に与える影響

サウナに入らなかった日深い眠りの割合14%
サウナに入った日深い眠りの割合28%

ご飯が美味しく感じる

サウナ後は、通常時に比べて何倍もご飯が美味しく感じます。

なぜかと言うと、サウナで身体が研ぎ澄まされることで味覚が敏感になり、普段は物足りなくなるような料理でも十分に旨味を感じられるからです。

ただし、サウナへ入る前は、お腹いっぱいになるまでご飯を食べることはおすすめできません。

なぜなら、胃や腸などの消化器に消化のため血液が集中してしまい、体への負担が大きくなってしまうからです。

体調を崩しにくくなる

オーストリア・ウィーン大学の論文によると、「週に2回以上サウナに入るグループ」と「サウナに入らないグループ」とで風邪をひく割合を6ヶ月調査したところ、驚くべきことがわかりました。

その研究結果は、サウナに入るグループはそうでないグループに比べて50%も風邪をひく人が少なかったいう事実です。

とくに、6ヶ月のうち後半の3ヶ月においてその差が顕著に表れていたことから、習慣的にサウナに入ることによって免疫力が上がり、体調を崩しにくくなることがわかっています。

風邪をひきやすい秋〜冬にかけて、サウナを習慣に取り入れることで、免疫力を高めながら風邪予防もできるので一石二鳥と言えます。

健康リスク低減

さらに嬉しいことに、サウナには心臓病のリスクを低減する効果も期待できます。

東フィンランド大学は、東フィンランドの東部に住む中高年の男性2,315人に調査を実施し、

週に4回以上サウナに入る人は、週に一回しか入らない人に比べて、突然心臓死のリスクが63%も低かったという関連性を導き出しました。

また、サウナの入浴頻度と認知症発症リスクの関連性を調査したことで、

ほとんど毎日サウナに入る人は、週一回しか入らない人に比べて、軽度の認知障害になるリスクは66%低く、アルツハイマー病になるリスクは65%も低かったということがわかっています。

メンタルへの効用

  • 精神状態が安定する
  • 幸福を感じやすくなる
  • マインドフルネス

精神状態が安定する

サウナは、メンタルの安定にも絶大な効果をはっきすると言われています。

なぜなら、「ととのい」に導かれる過程で、精神状態を司る自律神経がスイッチングされて働きが鍛えられるからです。

人は、日中に優位となる緊張モードの「交感神経」と、夜間やリラックス時に優位となる「副交感神経」を切り替えながら生きているため、

不規則な生活やストレスで自律神経が乱れている現代人にこそサウナは求められています。

幸福を感じやすくなる

サウナ発祥地とも言われるフィンランドの幸福度が高いことはご存知でしょうか。

2018年、2019年は2年連続で世界幸福度ランキングで一位を獲得しています。

対して、フィンランドは一年のうち3分の1が冬にあたる極寒の地であり、日照時間も極めて少ないです。

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは太陽光の働きによって分泌されるため、幸福度に関しては不利な状況と言えます。

それでも幸福な人が多い理由には、やはりサウナ文化が根付いていることが関係していると考えられます。

マインドフルネス

サウナは、ストレスフルな外界の情報をシャットダウンして、頭をクリアにさせてくれるため、自分の内面と向き合うマインドフルネスの効果があります。

実際にサウナへ入った後は、人間の認識系を司る前頭葉の一部分が活性化され、自身の内面への感覚が明敏となり、きわめて瞑想に近い。

また、覚醒度が高まっている時の傾向が顕著となるため、「頭がクリアでスッキリしている」ことを意味しています。

「ととのう」仕組み

入浴施設を利用する際、サウナは入るけど水風呂には入らないという方は少なくありません。

しかし、「ととのう」ためにはサウナ後の水風呂が絶対に欠かせません。

なぜなら、水風呂へ入ることによって、その後の外気浴で「ととのう」ことができるからです。

ではなぜ、サウナの後に水風呂へ入ると「ととのう」ことができるのか。

その仕組みを説明していきます。

「サウナ→水風呂→外気浴」でワンセット

「ととのう」ためには「サウナ→水風呂→外気浴」の一連の流れが不可欠です。

何回サイクルさせるかは、個人差だけでなく、その日の入浴する場所やコンディションによっても変わってきます。

各工程で身体にどんな影響が起きているのかを把握して、「ととのう」ことへの理解を深めていきましょう。

✔️サウナで交感神経優位に

サウナ室に入ると熱と蒸気で体がじわじわと温かくなり、体内の老廃物が汗とともに排出されて疲労回復にも繋がります。

しばらくすると体温が40℃近くまで上昇し、皮膚表面の血流は増加して脈拍も通常時の2倍くらいとなり、危険信号を出し始めます(交感神経優位な状態)。

✔️水風呂でまたもや交感神経優位に

「暑くなってきたな…」というタイミングで水風呂に入ることで、温められていた体は急激に冷やされます。

この時、落ち着いてきて副交感神経が優位になるかと思いきや、またしても交感神経が優位な状態に働きます。

体温が異常なほど急激に下がるので、体は危険と判断して当然と言えますね。

✔️外気浴でリラックスモードへ

浴槽から上がって外気浴で休憩することにより、サウナと水風呂で大きく交感神経優位になっていた身体が、反対に副交感神経が優位となって身体が一気にリラックスモードに入ります。

精神と肉体が正常な状態に戻るこの快感を「ととのう」と表現しているのです。

「ととのう」方法

仕組みがわかったところで、どうやったら「ととのう」ことができるのかをご紹介していきます。

個人差があるので絶対的な方法はありませんが、「ととのう」ための基本を押さえておけば間違いありません。

効果的なサイクル

目安としては、1~3セットが一般的ですが、利用施設の設備(サウナの温度や湿度、水風呂の温度など)によっても影響を受けるので、多くの経験を積んで慣れる必要があります。

また、サウナ、水風呂、外気浴にかける時間の割合は個人差があるので、集団でサウナを楽しむ際は、周りの人のペースにつられないように気をつけましょう。

サウナの過ごし方

最初にご理解いただきたいのが、サウナは我慢比べをする場所ではないので、自分のペースで利用時間を決めるのが大切です。

とはいえ、あまりにも早くサウナを終えると十分に体が温まらず、その後に待ち受けている「水風呂→外気浴」の工程でしっかり「ととのう」ことができません。

さじ加減は難しいですが、サウナ室内の温度や湿度によって体の温まり方はかなり違ってくるので、自分の汗の書き具合やちょうどいい時間などを感覚的に覚えて目安とすることをオススメします。

✔️ロウリュ

施設によっては、サウナ室内にストーブで熱せられた石(サウナストーン)に水をかけることで湿度を上げることを「ロウリュ」と呼びます。

室内の湿度が上がることで体感温度は高まるので、設定温度以上に体を温められる効果があります。

日本では、ロウリュのことをタオルなどで扇ぐサービスも含めて言い表す場合もありますが、本来はアウフグースという別の言葉になります。

✔️アウフグース

アウフグースとは、ロウリュの際に、熱波師(ねっぱし)と呼ばれる人にタオルなどで扇いでもらうサービスを指します。

サウナ室内で風を送られると、蒸気を含んだ熱がダイレクトに体に伝わり発汗を促すことができます。

各施設には有名熱波師がいて、札幌のニコーリフレでは、「1、2、サウナ―!」という独特の掛け声とともにアウフグースが行われるなど、今や一種のエンターテイメントとなっています。

水風呂のコツ

サウナ後に水風呂へ入らない人が多い理由としては、苦痛以外の何物でもないと誤解しているからです。

実を言うと、水風呂が冷たいと感じるのは入浴後の数十秒だけであり、その後に待ち受けている快楽を一度知ってしまえば、まったく苦行ではなくなります。

水風呂へ入るために一番大切な要素はメンタルといっても過言ではないので、少しでも多くの方がチャレンジできるように私が実践するコツをご紹介します。

✔️心を無にする

水風呂に入る際のコツとしては、そもそもサウナでしっかりと体を温めておくのも大切ですが、何よりも思考せず心を無にすることが大切だと考えます。

水風呂へいざ入ろうとしても、汗を流すためと、急な体への負担を減らすために掛水をする必要がありますよね。

この時、普通であれば「冷たそうだな」といった不安が沸き起こるところですが、一切の雑念を拭い去って無心を心掛ければ、その先に幸福が待ち受けています。

✔️温度の羽衣をまとう

水風呂に入って大切なのは、30秒~1分くらいの間じっとしていることです。

肌の周りがじんわりと温かくなってくる感覚を、サウナ―の間では「温度の羽衣」と呼び、天女がまとっているストールのような薄い布が、体の周りにまとわりつくイメージです。

これはサウナ後で36~40℃近くある自分の皮膚の表面温度と16~20℃くらいの水温との間に、中間の温度帯の層ができる現象なので水が波打つとたちまち冷たさを感じてしまいます。

外気浴は心ゆくまで

外気浴とは、水風呂の後に椅子に座るなどしてぼーっとする休憩時間のことです。

スムーズに「ととのう」ためには、水風呂からあがった後は、出来るだけすみやかに外気浴へ移行するのがオススメ。

「もう一回サウナに入りたい」と思えるように、心ゆくまで時間をかけましょう。

✔️ととのい椅子

外気浴で「ととのう」ために座る休憩用の椅子をサウナ―の間では「ととのい椅子」と呼びます。

一般的には、露天風呂の脇や屋外の休憩スペースで「ととのう」のが理想ですが、そうした場所がなければ、脱衣所や屋内のどこか座れるスペースを代用する方法もあります。

✔️物足りなければもうワンセット

外気浴の時間をたっぷりとって、「ととのい」に物足りなさを感じたら、もうワンセット「サウナ→水風呂→外気浴」を繰り返しましょう。

セット数を積み重ねることによって、だんだん「ととのう」までの時間は短くなり、精度も上がっていきます。

とはいえ、「何セット繰り返すべきだ」といった決まりはないので、その日の気分やコンディションで決めて全く問題はありません。

まとめ:「ととのう」を体感しよう

ご紹介した内容をもう一度まとめておきます。

✔️「ととのう」ことで得られるフィジカル効果

  • 軽い運動と同程度の爽快感
  • 通常の2倍ほど深い眠りにつける
  • 味覚が敏感になってご飯が美味しくなる
  • 免疫が上がって病気になりにくくなる

✔️「ととのう」ことで得られるメンタル効果

  • 自律神経が鍛えられて精神が安定する
  • 幸福度とサウナは関係している
  • 瞑想やマインドフルネスの効果がある

✔️「ととのう」仕組み

  • 「サウナ→水風呂→外気浴」でワンセット
  • 血流と自律神経のスイッチング

✔️「ととのう」方法

  • サウナはマイペースを心掛ける
  • 水風呂へすぐに入るコツは無心
  • 外気浴は時間を気にせず気が済むまで

「ととのう」ために必要不可欠な水風呂は、冷たくてつらいイメージがあるかもしれませんが、その後のメリットは計り知れません。

本記事を通して、「ととのう」ことによる効用から仕組み、入浴方法を理解した後は、実際に体感してみましょう。

最寄りのサウナスポットを探して、お好みの施設を見つけるのもサウナー (サウナ愛好家)の楽しみの一つです。

サウナを題材としたドラマ「サ道」で登場するサウナ施設はどこも名所なので、お近くの有名スポットは下記の記事をご参考ください。

また、サウナ施設によってはサウナ用語を当たり前のように使う場合があるので、確認しておきたい方は下記の記事をどうぞ。

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