【サウナ】ととのう方法を徹底解説『フィジカルとメンタルへの効用』【トランス状態】

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サウナ「ととのう」方法
こんな疑問をお持ちのあなた
  • サウナでととのう方法って?
  • 身体や精神面に良いって本当?
  • 水風呂って絶対に入らなきゃダメ?

本記事では、サウナでととのう方法と、フィジカルとメンタルの効用について解説していきます。

結論から言うと、ととのうには『サウナ→水風呂→外気浴』のサイクルが欠かせません。

なぜなら一連のサイクルを繰り返すと、疲労回復やストレス解消といったリフレッシュ効果が期待できるからです。

ととのいは「トランス状態」や「ランナーズハイ」などと表現されるため、一度体感したら病みつきになりますよ。

※もちろん副作用などはありません

とはいえ、「水風呂は冷たいから入りたくない、、、」と感じる人には入り方のコツも紹介しているので参考にしてみてください。

以降でまとめていきます。

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サウナの効用:フィジカル編

サウナに入ることで得られるフィジカルへの効用は以下の通りです。

フィジカルへの効用5つ
  • リフレッシュ効果
  • 睡眠の質が向上する
  • ご飯をおいしく感じる
  • 体調をくずにくくなる
  • 健康リスク低減

フィジカルへの効用①:リフレッシュ効果

サウナで得られるフィジカルの効用1つ目は、リフレッシュ効果。

どのくらい効果があるかというと、スポーツやアクティビティのあとに得られる状態と同じ爽快感となります。

また2019年に医学雑誌に掲載されたドイツの研究によると、

25分間のサウナ浴と30分の休憩によって心臓にかかる負荷は、中程度の負荷をかけたエアロバイクを漕ぐレベルとされています。

つまりサウナには軽いトレーニングと同じく、心臓や血管を鍛える効果があるんですね。

効用②:睡眠の質が向上する

サウナで得られるフィジカルの効用2つ目は、睡眠の質が向上すること。

サウナに入った日はよく眠れるため、サウナ大国のフィンランドでは「サウナに入れば睡眠薬は必要ない」と言われています。

実際、サウナに入った日と入らなかった日の睡眠状態の検証では、サウナに入った日のほうが2倍も深い眠りにつけていた結果が出てるんです。

ちなみにサウナドクターこと加藤容崇(かとうやすたか)医師は、自身の睡眠ステータスを計測して、以下の検証結果を得ています。

サウナに入らなかった日サウナに入った日
深い眠りの割合14%深い眠りの割合28%
サウナが睡眠に与える影響

効用③:ご飯がおいしく感じる

サウナで得られるフィジカルの効用3つ目は、いつもより何倍もご飯がおいしく感じること。

なぜならカラダが研ぎ澄まされると味覚が敏感になり、ふだんはもの足りなくなるような料理でも、しっかり旨味を感じられるからです。

ただしサウナに入る前はお腹いっぱいになるまでご飯を食べるのはNG。

サウナ前にお腹がいっぱいだと胃や腸などに消化のため血液が集中してしまい、カラダに負担が大きな負担がかかるからです。

効用④:体調をくずしにくくなる

サウナで得られるフィジカルの効用4つ目は、体調をくずしにくくなること。

オーストリア・ウィーン大学の論文によると、

「週に2回以上サウナに入るグループ」と「サウナに入らないグループ」とで、風邪をひく割合を6ヶ月調査したところ、以下の結果がわかっています。

サウナに入るグループはそうでないグループに比べて 50%も風邪をひく人が少なかった

とくに6ヶ月のうち後半の3ヶ月においてその差が顕著にあらわれていたことから、習慣的にサウナに入ると免疫力が上がり、体調を崩しにくくなることがわかっています。

風邪をひきやすい秋〜冬にかけてサウナに入る習慣を取り入れれば、免疫力を高めながら風邪予防もできて一石二鳥です。

効用⑤:健康リスク低減

サウナで得られるフィジカルの効用5つ目は、心臓病のリスクを低減する効果です。

東フィンランド大学による中高年の男性2,315人への調査では、以下の関連性がわかっています

週に4回以上サウナに入る人は、週に1回しか入らない人に比べて、突然心臓死のリスクが63%も低い

また、サウナの「入浴頻度」と「認知症発症リスク」の調査では、以下の関連性がわかっています。

ほとんど毎日サウナに入る人は、週一回しか入らない人に比べて、軽度の認知障害になるリスクは66%低く、アルツハイマー病になるリスクは65%も低

サウナの効用:メンタル編

サウナがフィジカルに良い影響を与える一方で、メンタルには下記の効用が期待できます。

メンタルへの効用3つ
  • 精神状態が安定する
  • 幸福を感じやすくなる
  • マインドフルネス

効用①:精神状態が安定する

サウナで得られるメンタルの効用1つ目は、精神状態が安定すること。

なぜならサウナでととのう過程では、メンタルをつかさどる自律神経のスイッチング機能が鍛えられるからです。

また、人は日中に優位となる緊張モードの「交感神経」と、夜間やリラックス時に優位となる「副交感神経」を切り替えながら生きています。

つまり、不規則な生活やストレスで自律神経が乱れている現代人にこそサウナは求められているんです。

効用②:幸福を感じやすくなる

サウナで得られるメンタルの効用2つ目は、幸福を感じやすくなること。

サウナ発祥地と言われるフィンランドの幸福度が高いことはご存知でしょうか?

2018年と2019年は、2年連続で世界幸福度ランキングで一位を獲得しています。

一方で、フィンランドは一年のうち3分の1が冬にあたる極寒の地であり、日照時間は極めて少ないです。

つまり、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは太陽の光を浴びて分泌されるため、幸福度に関してはとても不利な状況。

それでも幸福な人が多い理由には、サウナ文化の定着が大きく影響しているからでしょう。

効用③:マインドフルネス

サウナで得られるメンタルの効用3つ目は、マインドフルネスです。

サウナはストレス社会の情報をシャットダウンして頭をクリアにしてくれるため、自分の内面と向き合う効果があります。

実際、サウナのあとは人間の認識系をつかさどる前頭葉が活性化され、自身の内面への感覚がするどくなるんです。

つまり、きわめて瞑想に近い状態となります。

サウナでととのう『メカニズム』

サウナによるフィジカルとメンタルの効用に続いて、ととのうメカニズムを解説していきます。

ととのいの理解を深めて、サウナライフをよりいっそう充実させましょう。

ワンセット:サウナ→水風呂→外気浴

ととのうには、「サウナ→水風呂→外気浴」の一連のサイクルが不可欠です。

このサイクルを何回するかは、個人差や入浴する場所、コンディションによって変わってきます。

一連のサイクルの中で、自分のカラダにどんな影響が起きているのかを掘り下げてみていきましょう。

サウナ:交感神経優位に

まずサウナ室に入ると熱と蒸気でカラダがじわじわ温かくなり、体内の老廃物が汗とともに排出されて疲労回復に繋がります。

しばらくすると体温が40℃近くまで上昇し、皮膚表面の血流は増加。

このとき脈拍は通常時の2倍くらいとなり、カラダが危険信号を出し始め、交感神経が優位な状態となります。

水風呂:さらに交感神経優位に

そして暑さが限界のタイミングでサウナを切り上げ、すぐに水風呂に入れば、カラダが急激に冷やされます。

このときカラダが落ち着いてきて副交感神経が優位になるかと思いきや、今度は体温が異常なほど急激に下がり、カラダは危険な状態と判断。

つまり、またしても交感神経が優位な状態に働きます。

外気浴:リラックスモードへ

ようやく水風呂から上がって外気浴で休憩すると、サウナと水風呂で大きく交感神経が優位になっていたカラダが、今度は副交感神経優位となります。

つまり、たかぶっていた自律神経が落ち着き、身体は一気にリラックスモードへ突入。

この精神と肉体が正常な状態に戻る快感を、一言で「ととのう」と表現しているのです。

サウナでととのう『具体的な方法』

ととのうメカニズムの次は、どうしたらサウナでととのえるのか、サイクルの回数やペース配分などを具体的に解説していきます。

個人差があるので絶対はありませんが、自分にしっくりくる方法を探すヒントにしてみてください。

サウナの効果的なサイクル

サウナの効果的なサイクルとされる『サウナ→水風呂→外気浴』の目安は、1~3セットが一般的です。

ただしサウナの温度や湿度、水風呂の温度など、利用するサウナ施設の設備にも影響を受けるので、多くの経験を積んで慣れる必要があります。

また、時間配分は個人差があるので、集団でサウナを楽しむ際は周りの人のペースにつられないように気をつけましょう。

サウナ室内での過ごし方

サウナはがまん比べをする場所ではないので、自分のペースを守ることが大切です。

とはいえ、あまり早くサウナを出てしまうと十分にカラダが温まらず、その後の水風呂で冷えきってしまいます。

さじ加減は慣れが必要なので、サウナ室内の温度や湿度によってカラダの温まり方は変わるので、自分の汗の書き具合やベストな時間を感覚として覚えていきましょう。

オススメはサウナ室内に入ってすぐにカラダの汗を拭いておき、自分がどのくらい発汗しているかを基準にする方法です。

ロウリュ

サウナによっては、ストーブで熱せられた石(サウナストーン)に水をかけることで湿度を上げる、「ロウリュ」ができます。

室内の湿度が上がると体感温度が高まり、温度以上に体が温まるのが特徴です。

日本ではロウリュのことを、タオルで扇ぐサービスも含める場合もありますが、本来はアウフグースという別の言葉を指します。

アウフグース

アウフグースとは、ロウリュの際に熱波師(ねっぱし)と呼ばれる人にタオルなどで扇いでもらうサービスのことです。

サウナ室内で風を送られると蒸気を含んだ熱がダイレクトにカラダに伝わり、発汗を促すことができます。

サウナ施設によっては有名熱波師がいて、今や一種のエンターテイメントとなっています。

たとえば、「1、2、サウナ―!」という独特の掛け声とともにアウフグースが行われる、札幌のサウナ・スパ「ニコーリフレ」が有名です。

水風呂をラクに入る『3つのコツ』

水風呂は苦痛以外のなにものでもないと誤解していませんか?

実を言うと、水風呂が冷たいと感じるのは入浴後の数十秒だけ

そのあとに待ち受けている快感を一度知れば、まったく苦行ではないんです。

水風呂が苦手という方に向けて、ラクに入れるコツを3つほど紹介していきます。

水風呂をラクに入る『3つのコツ』
  • 心を無にする
  • 息を吐きながら入る
  • 温度の羽衣をまとう

コツ①:心を無にする

水風呂をラクに入るコツ1つ目は、心を無にすること。

水風呂前のサウナでしっかりカラダを温めておくのも大切ですが、まずはなにも考えないことが一番大事です。

ここでいったん、水風呂に入る前のかけ水を想像してください。

このとき水風呂が苦手な人は、「冷たそうだな」という不安をイメージしてしまいます。

でもサウナに慣れている人はそんな思考をせず、無心でかけ水をしているので、もはや気がついたら水風呂の中です。

水風呂をイヤだと感じる原因のほとんどはメンタルなので、何も考えずに入る意識を心がけましょう。

コツ②:息を吐きながら入る

水風呂をラクに入るコツ2つ目は、息を吐きながら入ること。

息を吐くのに集中するだけで、意外と水風呂を冷たく感じにくくなるんです。

意識を無にして水風呂に入るのは難しくても、これなら簡単に取り入れられますね。

一応、仕組みをかるく説明しておきます。

人はストレスや不安を感じるとき、呼吸は浅く、スピードも速くなるんですね。

反対にリラックスしているときは深く、落ち着いたリズムで呼吸をしています。

つまり、浅く速い呼吸は不安を生み、深くゆっくりとした呼吸はリラックスを生じるのです。

コツ③:温度の羽衣をまとう

水風呂をラクに入るコツ3つ目は、温度の羽衣をまとうことです。

水風呂で大切なのは、30秒~1分くらいの間とにかくじっとしていること。

この肌のまわりがじんわり温かくなってくる感覚は「温度の羽衣」と呼ばれます。

わかりやすくいうと、天女がまとっているストールのような薄い布がカラダにまとわりつくイメージです。

これはサウナのあと、36~40℃近くある皮膚の表面温度と16~20℃くらいの水温とのあいだに、中間の温度帯の層ができる現象を指します。

なので、水風呂の水が波打つと、たちまち冷たく感じてしまうでしょう。

外気浴は心ゆくまで

外気浴とは、水風呂の後に椅子に座るなどしてぼーっとする休憩時間のこと

スムーズに「ととのう」ためには水風呂のあと、すみやかに外気浴へ移行するのがオススメです。

「もう一回サウナに入りたいな…」と思えるように、心ゆくまで時間をかけましょう。

ととのい椅子

外気浴でととのうために座る休憩用の椅子を、サウナ―の間では「ととのい椅子」と呼びます。

一般的には、露天風呂の脇や屋外の休憩スペースでととのうのが理想です。

もしそのような場所がなければ、脱衣所や屋内のどこか座れるスペースを代用しましょう。

物足りなければもうワンセット

外気浴していて物足りなさを感じたら、もうワンセット「サウナ→水風呂→外気浴」を繰り返しましょう。

セット数を積み重ねることによって、徐々にととのうまでの時間は短くなり、精度も上がっていきます。

とはいえ、「何セット繰り返すべきだ」といった決まりはないので、その日の自分の気分やコンディションで決めればOKです。

まとめ:サウナでととのう感覚を体感しよう

紹介した内容をもう一度まとめておきます。

サウナでととのう
『フィジカルへの効用』
  • 軽い運動と同程度の爽快感
  • 通常の2倍ほど深い眠りにつける
  • 味覚が敏感になってご飯が美味しくなる
  • 寒い冬場でも体調を崩しにくくなる
  • 免疫が上がって病気になりにくくなる
サウナでととのう
『メンタルへの効用』
  • 自律神経が鍛えられて精神が安定する
  • 幸福度とサウナは相関関係にある
  • 瞑想やマインドフルネスを期待できる
サウナでととのうメカニズム
  • サウナ→水風呂→外気浴
  • 血流と自律神経のスイッチング
サウナでととのう
『具体的な方法』
  • サウナはマイペースに楽しむ
  • 水風呂に入るコツは無心
  • 外気浴は時間を気にしない

サウナでととのうために必要不可欠な水風呂は、冷たくてつらいイメージがあるかもしれませんが、その後のメリットは計り知れません。

本記事を通して、サウナでととのう効用・メカニズム・サイクルを理解した後は、実際にサウナ施設で体感してみましょう。

最寄りのサウナスポットを探して、自分好みの施設を見つけるのもサウナー(サウナ愛好家)の楽しみの一つです。

サウナを題材としたドラマ「サ道」に登場するサウナ施設はどこも名所なので、お近くの有名スポットを下記の記事から確認しておきましょう。

>>ドラマ版のサ道ロケ地まとめ【12施設を徹底解説】

サウナ
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