脱!サウナ初心者ガイド「ととのうとは?」感覚、仕組み、方法を徹底解説

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「ととのうってどんな感覚?」

「ととのう仕組みってどうなってるの?」

「サウナでととのう方法は?」

こんな疑問をお持ちのあなた。

この記事では、サウナでととのう感覚、仕組み、方法を徹底的に解説していきます。

結論から言うと、ととのう=サウナに入ることで得られる「合法的な快楽状態」です。

この快楽状態は副作用もなく、一度体感したら病みつきになりますよ。

ただし、ととのうためには「サウナ、水風呂、外気浴」が欠かせません。

なぜなら、このサイクルを繰り返すことで、疲労回復やストレス解消などのリフレッシュ効果が得られるからです。

水風呂嫌い
水風呂嫌い

「でも、水風呂は冷たいから入りたくない…」

こんな方はご安心ください。

記事の後半では、水風呂をラクにするコツも紹介!

それではサウナの正しい入り方について、まとめていきます。

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ととのう≒ランナーズハイに近い感覚

ととのうとは、トランス状態やランナーズハイに近い感覚として例えられます。

簡単に言うと、「快楽状態」です。

この快楽状態は副作用もなく、一度体感したら病みつきになるでしょう。

これぞ多くの人がサウナにハマる理由です。

その仕組みを詳しく解説していきます。

ととのう仕組み:交感神経⇄副交感神経

「サウナ、水風呂、外気浴」こそ、ととのうサウナの入り方。

なぜ、このような入り方をすると気持ちよくなるのでしょうか。

答えは、自律神経のスイッチングにあります。

  • 交感神経…緊張状態
  • 副交感神経…リラックス状態

この二つの自律神経が切り替わることで、カラダが一気にリラックスモードへ導かれます。

具体的なメカニズムを見ていきましょう。

①サウナ:体温急上昇で交感神経優位に

まずサウナに入ると、熱と蒸気でカラダがじわじわ温まります。

すると、体内の老廃物が汗とともに排出されて疲労回復に繋がるでしょう。

しばらくして体温は40℃近くまで上昇し、皮膚表面の血流が増加。

このとき脈拍は通常時の2倍くらい。

次第にカラダが危険信号を出し始め、交感神経が優位な状態となります。

②水風呂:急激に体が冷えて、さらに交感神経優位に

限界ギリギリでサウナを切り上げ、すぐに水風呂へ入るとカラダが急激に冷やされます。

このときカラダが落ち着いて副交感神経が優位になるかと思いきや、そうではありません。

今度は異常なほど体温が急激に下がり、カラダは危険な状態と判断。

つまり、またしても交感神経が優位な状態に働きます。

③外気浴:平常時に戻り、一気にリラックスモードへ突入

ようやく水風呂から上がり外気浴で休憩。

すると、サウナと水風呂で大きく交感神経優位になっていたカラダが、今度は副交感神経優位となります。

つまり、昂(たかぶ)っていた自律神経が落ち着き、カラダは一気にリラックスモードへ突入。

この精神と肉体が正常に戻る感覚が「ととのう」なのです。

ととのう方法「サウナ→水風呂→外気浴」

ととのうには「サウナ、水風呂、外気浴」をそれぞれ何分、何セットすればいいのか。

その基準は様々な要素によって変わってきます。

  • 個人差(暑がり、寒がりなど)
  • サウナ設備の違い
  • 体のコンディション

上手にととのうには慣れが必要ですね。

これではサウナ初心者がいきなり感覚だけでととのうのは難しいでしょう。

なので誰でも実践できる、ととのうサウナの入り方を解説していきます。

指標は時間より「心拍数」

サウナは何分くらい入るのがベストだと思いますか?

  • 目安は10分程度

もちろん人によって個人差があるので正解はありません。

しかし、サウナで時間より指標にすべきは「心拍数」です。

心拍数とは、一定時間に心臓が拍動する回数。

通常は1分間の回数を指す。

一般的に、サウナの限界目安は心拍数が安静時の2倍になるまで。

安静時の脈拍数は1分間に60〜100回。

なので、サウナを切り上げるタイミングは120〜200回が目安となります。

サウナ初心者
サウナ初心者

「でも、サウナで心拍数を測るなんて難しい…」

こんな疑問が浮かびますよね。

なので、最近のサウナ上級者はスマートウォッチを活用。

サウナー御用達スマートウォッチを詳しく知りたい方は、こちらを参考にしてください。

最適なセット数「1回〜3回」

「サウナ→水風呂→外気浴」のセット数は、1回~3回がベスト。

ただし、体のコンディションや入浴施設の設備によって、最適な回数は変わってきます。

  • カラダのコンディション
  • サウナの温度、湿度
  • 水風呂の温度、バイブラの有無
  • 外気浴の温度

慣れないサウナ施設では、これらをチェックしておきましょう。

そして、ここでも指標にすべきは心拍数。

心拍数を指標にしておけば、ペース配分が大きく狂わずに済むはずです。

サウナー御用達スマートウォッチ「Xiaomi Mi スマートウォッチ」

水風呂をラクにする3つのコツ

水風呂嫌い
水風呂嫌い

「水風呂は冷たいから入りたくない…」

こんな不満ありますよね?

でも、実際に水風呂が冷たく感じるのは入浴後の数十秒。

むしろその後に得られる快感を知れば、水風呂は必要不可欠だとわかるでしょう。

水風呂が苦手な方は、水風呂をラクにする3つのコツを参考にしてください。

  1. 心を無にする
  2. 息を吐きながら入る
  3. 温度の羽衣をまとう

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①心を無にする

1つ目のコツは「心を無にすること」。

サウナでしっかりカラダを温めておくのも大切ですが、まずはなにも考えないことが大切です。

ここで、水風呂に入る前のかけ水を想像してください。

このとき水風呂が苦手な人は「冷たそうだな」と不安を抱くでしょう。

しかし、サウナ慣れしている人は無心でかけ水をしており、気がついたら水風呂に入っているのです。

水風呂をイヤだと感じる原因のほとんどはメンタル。

したがって、何も考えず入る意識を心がけましょう。

②息を吐きながら入る

2つ目のコツは「息を吐きながら入ること」。

息を吐くことに集中するだけで、意外と水風呂の冷たさを感じにくくなります。

これならスグに実践できますよね。

仕組みは簡単です。

人はストレスや不安を感じると、呼吸は浅くスピードも速くなります。

反対に、リラックスしているときは、深く落ち着いたリズムで呼吸をするのです。

つまり、浅く速い呼吸は心に不安を生み、深くゆっくりした呼吸はリラックス効果を生じます。

この仕組みをうまく利用して、水風呂を克服しましょう。

③温度の羽衣をまとう

3つ目のコツは「温度の羽衣をまとうこと」。

水風呂の中で30秒~1分くらい動かなければ、しだいに冷たさは感じなくなるでしょう。

この肌の表面がじんわり温かくなる状態を「温度の羽衣」と呼びます。

これはサウナ後の40℃近い皮膚の表面温度と、20℃前後の水温との間に、中間の温度帯の層ができる現象。

水風呂の水が波打つと途端に冷たく感じるのは、この中間の層が乱れるせいです。

なので、水風呂に入ったらじっとして温度の羽衣をまといましょう。

外気浴は心ゆくまで

外気浴は水風呂の後、ぼーっとする休憩時間。

サウナと水風呂で緊張状態だったカラダが、一気にリラックスモードとなる瞬間です。

スムーズにととのうなら、水風呂後はすぐに外気浴へ移りましょう。

オススメは露天エリア

外気浴のオススメは露天エリア。

研ぎ澄まされたカラダにとって、澄んだ空気は最高のご褒美となるでしょう。

ちなみに、外気浴にかける時間は「もう一回サウナに入りたいな…」と思えるくらいでOK。

心ゆくまで、たっぷりと時間をかけましょう。

ととのい椅子に座るべし

ととのい椅子とは、外気浴で座る「休憩用の椅子」。

白いプラスチック製が一般的です。

理想のポジションは、露天風呂の脇や、屋外の休憩スペース。

ととのい椅子がない場合は、脱衣所や屋内の座れるスペースを代用しましょう。

まとめ:有名サウナ施設をチェックしよう

本記事のまとめ

紹介した内容をもう一度まとめておきます。

ととのう感覚
  • ランナーズハイ近い
  • 合法的な快楽状態
ととのう仕組み
  • 自律神経のスイッチング
  • 交感神経⇄副交感神経
ととのう方法
  • 「サウナ、水風呂、外気浴」が不可欠
  • 指標は時間よりも心拍数
  • 最適なセット回数は1〜3回
水風呂をラクにするコツ
  • 心を無にする
  • 息を吐きながら入る
  • 温度の羽衣をまとう
外気浴は心ゆくまで
  • オススメは露天エリア
  • ととのい椅子に座るべし

水風呂は冷たくてつらいイメージがあります。

しかし、それ以上に水風呂で得られるメリットは計り知れません。

この記事を通してととのう方法がわかったら、実際にサウナ施設で体感してみましょう。

お好みのサウナ施設を見つけるのもサウナーの楽しみの一つ。

「人気店に行きたい!」という方は、サウナが題材のドラマ「サ道」に登場するサウナ施設がおすすめです。

このドラマに登場するサウナ施設はどこも名所となっています。

よろしければ、こちらの記事を参考にしてください。

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